Як зберегти здоровий сон під час війни: поради для тіла і розуму

Часті нічні повітряні тривоги та пов’язаний із ними стрес стали невід’ємною частиною життя українців під час повномасштабного російського вторгнення. Ведеться ще й серйозна психологічна війна, метою якої є порушити сон та спричинити тиск на психіку населення. Між тим, якість сну має вирішальне значення для підтримки загального тонусу й стану організму.

Здоровий сон є запорукою належного функціонування організму в найрізноманітніших сферах – від імунної системи до когнітивних здібностей. Загальноприйнята норма тривалості сну становить 7-9 годин, проте ця цифра може варіюватися залежно від віку, статі та індивідуальних фізіологічних особливостей. Як недосипання, так і надмірний сон можуть негативно впливати на здоров’я та загальний стан людини.

В умовах воєнного часу забезпечити повноцінний сон украй складно. Світлові подразники, різкі звуки сирен і неминучий стрес порушують циркадні ритми організму. Для того, щоби мінімізувати шкідливий вплив цих чинників, важливо дотримуватися низки правил.

По-перше, необхідно забезпечити максимальну темряву в місці сну. Навіть незначне світло може впливати на циркадні ритми й порушувати природній цикл сну та неспання. Використання маски для сну або звичайного шарфа може допомогти відгородитися від зовнішніх джерел світла в укриттях.

По-друге, слід заздалегідь підготувати все необхідне на випадок повітряної тривоги: теплий одяг, вологі серветки, воду, ліхтарик приглушеного світла, зарядні пристрої тощо. Це убезпечить від необхідності доповнювати речі в останню мить та сприятиме розслабленню.

Ще один важливий фактор – створення комфортного сну-простору. Візьміть з собою в укриття звичні речі, такі як подушка, ковдра чи плюшева іграшка (для дітей). Це допоможе відчути затишок і безпеку навіть під час бомбардувань.

Уникнення яскравого світла з гаджетів перед сном також сприятиме якіснішому відпочинку. Режим “Нічний” чи інші фільтри яскравості екрану не блокують випромінювання повністю, але допомагають зменшити привабливість екрана.

Важливо також пам’ятати, що повноцінний сон неможливий без розслаблення розуму. Практики усвідомленого дихання, медитації та переключення уваги на прості, заспокійливі елементи (наприклад, власне дихання) можуть значно полегшити засинання. За потреби варто проконсультуватися з фахівцями щодо прийому легких снодійних препаратів.

Для захисників на передовій якісний сон часто залишається недосяжною розкішшю, проте вони можуть спробувати хоча б мінімально контролювати сон і таким чином запобігти виснаженню та погіршенню здоров’я. Перелік дієвих методик може включати наступні етапи.

Розпочніть із розслаблення обличчя – найбільш відкритої та виразної частини тіла. Кілька разів міцно заплющіть та розплющіть очі, позіхніть, зробіть кілька гримас – це допоможе звільнити напругу в щелепах, очах та лицьових м’язах.

Не оминайте увагою й верхню частину тіла. Зосередьтесь на плечах та руках – від плечового поясу до кінчиків пальців. Розслабте їх та опустіть вздовж тулуба. Це створить відчуття невагомості та полегшеності.

Переходьте до дихання – основи будь-якої релаксаційної практики. Вдихайте та видихайте повільно, зосередившись на цьому процесі. Відчуйте, як розслаблюється грудна клітка.

Поступово перемістіть фокус уваги на нижню частину тіла.

Наступний крок – спробувати “очистити” розум від думок. Зосередьтесь на чомусь одному: темряві, тиші чи власному диханні. Можете також рахувати вдихи-видихи або уявити щось монотонне та заспокійливе, наприклад, морські хвилі.

Неминуче в голові виринатимуть різні думки. Головне – не чіплятися за них, а повертатися до своєї “точки розслаблення”.

Після кожних 3-5 циклів дихання перевіряйте ступінь розслаблення тіла: від обличчя до кінчиків пальців рук і ніг.

Не засуджуйте себе, якщо відразу не вдається заснути. Це природний процес і потребує часу.

Не відволікайтесь на годинник чи мобільні повідомлення. Година підготовки до сну завжди ефективніша, ніж година стурбованості через безсоння.

Якщо понад годину не спите і починаєте нервувати, спробуйте парадоксальний підхід – підведіться та займіться справами, які не потребують яскравого освітлення.

Дані рекомендації універсальні – їх можна застосовувати вдома, в дорозі, на передовій чи під час коротких денних відпочинків.

Незалежно від обставин, усім українцям необхідно докладати максимум зусиль, аби підтримувати здоровий сон в умовах війни. Адже від якості відпочинку залежать наші фізичне й психічне здоров’я, стресостійкість і взагалі здатність гідно протистояти викликам, які постали перед нашою країною. Тож бережімо свій сон, і він оберігатиме нас!

Джерело: ArgoTer