Їсти і не товстіти, поради Уляни Супрун

Екс в.о. Міністра охорони здоров’я України Уляна Супрун дає поради тим, хто хоче скинути вагу. Ми виокремили найголовніші.

 Передусім, якщо індекс маси тіла понад 25, варто перевірити хвороби, що супроводжують надмірну вагу. Це – діабет 2 типу, предіабет, дисліпідемією (порушення балансу ліпопротеїнів крові), наявність серцево-судинних хвороб, в т.ч. гіпертензії, серцевої недостатності, синдрому полікістозних яєчників, апное, чоловічого гіпогонадизму (браку статевих гормонів), астми, депресії, безпліддя, остеоартриту, гастроезофагеальної рефлюксної хвороби, – каже Уляна Супрун.

Як розрахувати індекс маси тіла:

Здати аналізи  ( перелік аналізів, які радить Європейський протокол з управління вагою).Лікар має вивчити сімейну історію пацієнта, його/її спосіб життя та способи схуднення, які вже були випробувані.

На основі клінічного висновку, лікар має запропонувати схему схуднення: план здорового харчування, фізичної активності, побудови здорового середовища, що сприяє схудненню (приміром, близькі припиняють вам докоряти «черговою дієтою» і пропонувати пиріжки під загрозою образи) та підвищення освіченості щодо здорового способу життя. Але це точно не має бути марафон схуднення.

Для запобігання або лікування супутніх захворювань ставлять за мету скинути від 5 до 15% ваги.

Якщо є гормональні чи інші фізіологічні порушення – причини набору ваги, то слід усувати передусім їх.

Новий раціон мають запропонувати дієтолог чи санолог. От що мають передбачати зміни до раціону:

Зменшити споживання калорій на 500-700. В окремих випадках, під наглядом лікаря, можна зменшити сильніше.

Обрати ту дієту, що відповідає вподобанням пацієнтам. І низьковуглеводні, і низькожирові дієти співставно ефективні, проте більш гармонійно – скоротити споживання всього потроху, збільшити споживання овочів та білка, і суттєво скоротити кількість солі в їжі.

Замінити шкідливі страви на здоровіші. Дієта – це ж не лише капуста і куряче філе без спецій. Худнути має бути приємно.

До речі, порада, що «снідати обов’язково» не знайшла підтвердження на системному рівні. Але це стосується дорослих.

Тренер та/чи фізіотерапевт мають підібрати для пацієнта план фізичних навантажень:

Аеробні навантаження 3-5 разів на тиждень. Їхня інтенсивність має поступово зростати.

Силові вправи для всіх основних груп м’язів слід робити 2-3 рази на тиждень.

Допомогти пацієнтові стати більш активним упродовж дня.

Всі рекомендації слід давати з урахуванням фізичних можливостей конкретної людини.

Фізичні навантаження – це не просто «спалювання калорій». Це нарощення м’язевої маси, а отже, здатності організму в стані спокою витрачати більше енергії. Це підвищення самооцінки пацієнта. Це виділення дофаміну та ендорфінів під час заняття. Це зменшення рівня стресу, бо під час тренування люди думають про тренування, а не рефлексують і панікують (здебільшого).

Нарешті, потрібна підтримка та вирішення поведінкових проблем, що призводять до набору ваги. В цьому допоможуть когнітивно-поведінковий терапевт, психіатр (в разі депресії чи тривожності), клінічний психолог:

Налагодити повноцінний сон

Навчитися керувати стресом

Контролювати що і коли їсте

Знати, як управляти нападами бажання поїсти, розірвати цикл «мені зле – треба щось з’їсти – мені зле, бо набираю вагу».

Як запобігти набору ваги:

Пильнуйте своє фізичне та психічне здоров’я. Переїдання, прагнення лише солодкого чи швидкоїжі, небажання їсти овочі, втрата апетиту – тривожні сигнали.

Їжте просту, переважно рослинну їжу, але не забувайте про всі компоненти здорового раціону.

Уникайте перекусів та їжі проти ночі.

Підтримувати здорову вагу допомагає здоровий кишківник. Для здоров’я мікробіоти кишківника не конче пити пробіотики – достатньо споживати достатньо розчинних та нерозчинних харчових волокон (клітковини), якомога менше споживати алкоголю, уникати надто жирної та солодкої їжі, пити воду відповідно до почуття спраги. Остання порада стосується здорових людей середнього віку. Старші люди і діти мають пити за нагадуваннями, а ті, в кого є набряки, — у супроводі медикаментів.

Не робіть собі «14 днів без вуглеводів», але поставте собі на меті призвичаїтися до борошна грубого помелу та висівок, чаю та кави без цукру, десертів на основі фруктів та горіхів, а не солодощів.

Зробіть фізичну активність щоденною практикою. Знайдіть те, що вам робити зручно та приємно: біг, танці, велосипед, присідання та відтискання щогодини, шлях з роботи пішки.

Нарощуйте знання про їжу та її приготування. Так ви зможете свідомо робити вибір, зменшувати шкоду, задовільняти свої смаки та не витрачати на здорову їжу купу грошей.

Не втрачайте вагу різко. Це порушує баланс гормонів, які відповідають за апетит та жирові запаси, і після омріяного схуднення цілком може настати «жор» та набір ваги. «Гойдалки» ваги пов’язані із вищим ризиком передчасної смерті, ніж стабільна вага.

Достатньо спіть. Більшість людей вважають, що це неможливо. Але варто поглянути на свій розпорядок дня і пошукати, де час марнується. Можливо, кілька годин перед телевізором варто замінити кількома годинами сну. Це корисно і для психічного здоров’я теж.

Людям, що лікували ожиріння, радять фармакологічну терапію для запобігання набору ваги.

Джерело: ArgoTer